2011.01.26

Gyakorlatok kézi súlyzókkal – 2*2kg
Tartások-emelések-ütések ,6 gyakorlat egymásután/gyakorlatonként 30mp:6x30mp
Összesen 4 kör (4x3perc),körök között 1 perc pihenő

3 perc pihenő után
1×3 perc árnyékolás kézi súlyzóval 2*0.5kg

2011.01.20

Gyakorlatok kézi súlyzókkal – 2*1kg
Tartások-emelések-ütések ,9 gyakorlat egymásután/gyakorlatonként 20mp:9x20mp
Összesen 9 kör (9x3perc),körök között 1 perc pihenő

5 perc pihenő után
1x3perc árnyékolás kézi súlyzókkal 2*0.5kg

Árnyékolás:
3×3 perc

Erősítés:

Sétáló kitörés 20mp
Váltott kezes fekvőtámasz 20mp
Felülés 20mp
Homorítás 20mp
3kör

Szabad Zsák
4x1perc

Pontkesztyű
4x1perc

Pörgetés zsákon
6×20 mp (40mp pihenő)

Erősítés (végig 2x1kg súlyzóval a kézben):

Felülés egyenes ütésekkel 20mp
Lábemelés 20mp
Homorítás 20mp
Lengyelbox 20mp
3kör

Ugrálókötél
3x1perc

Nyújtás ,lazítás

Pontkesztyű:
védések(elhajlás,körelhajlás)-ellenütések gyakorlása:
b.e ellen jobbra hajlás -k.b.e /j.e ellen balra hajlás-k.j.e 1 perc
szabad zsák 1perc
b.h-j.h ellen körelhajlás-k.b.h/j.h-b.h ellen körelhajlás-k.j.h 1 perc 1 perc
szabad zsák 1perc
j.e ellen balra hajlás-k.b.f/b.e ellen jobbra hajlás-k.j.f
szabad zsák 1perc

Majd 7 “menet” zsák:
Pörgetés zsákon -30 mp/Pörgetés zsákon -1 perc/Szabad zsák- 2 perc/Szabad zsák-3 perc/Szabad zsák-2 perc/Pörgetés zsákon-1perc/Pörgetés zsákon 30 mp

Erősítés:

Homorítás 30mp
Felülés 30mp
Tolózkodás/húzódzkodás 1perc (1 perc alatt 1×6 h,1×6 t,1×6 h, 1×6 t=24 ism.)
3 kör

Plyometric barbell punch
3x5x6 ism.

Lazítás,nyújtás

Pontkesztyű és feladatos zsákmunka felváltva(zsákon ugyanazok az ütések…)

1perc b.e/j.e/b.e-j.e
1perc zsák
1perc b.h/j.h/b.h-b.h/j.h-j.h
1perc zsák
1perc b.f/j.f/b.f-b.f/j.f-j.f
1perc zsák
1perc b.e-j.f-b.h-lezárás
1perc zsák
1perc tj.e-b.f-j.h-körelhajlás-j.h-lezárás-követő ellenütés

Feladatos zsák:

egyenesek-pörgetés-lengyelbox/30mp-30mp-30mp
4 kör

Erősítés:

Váltottkezes fekvőtámasz 20mp
Homorítás 20mp
Felülés 20mp
Lábemelés 20mp
Négyütemű fekvőtámasz 20mp
3 kör

Ugrálókötél:
3x1perc

Ma csak ketten voltunk egy sporival,akivel volt egy kis “rivalizálás” a pörgetéseknél,meg a váltott kezes fekvőtámasznál…jó volt,húztuk egymást…kellemesen elfáradtam

Sikerekben gazdag, boldog új évet kívánok mindenkinek!

“Nem az erőszakot kedvelem az ökölvívásban, sokkal inkább a technikája érdekel: hogyan mozogj úgy az ellenfél ütései elől, hogy megvédhesd magad, hogyan alakíthatsz ki olyan taktikát, amellyel megleped a társad, majd visszatámadva pontos ütést mérhetsz rá, illetve hogyan tudod megőrizni a belső békédet és nyugalmadat a küzdelem ideje alatt.”

-Nelson Mandela-

Mai edzés(Boxing-2011.12.28):

Ugrálókötél 3×1 perc
Teniszlabdával végzett koordinációs gyakorlat 1×1 perc
Árnyékolás 1×1 perc

Szabad zsákolás:
5x 1perc

Majd 7 “menet” zsák:
Pörgetés zsákon -30 mp/Pörgetés zsákon -1 perc/Szabad zsák- 2 perc/Szabad zsák-3 perc/Szabad zsák-2 perc/Pörgetés zsákon-1perc/Pörgetés zsákon 30 mp

Erősítés:
Lengyelbox 2*1kg
8×30 mp

Ötütemű fekvőtámasz 30 mp
Homorítás 30mp
Felülés 30mp
3 kör

Összesen 3 kör.

Erősítés:

Lengyelbox súlyzóval 2x1kg
8x30mp

3 kör:
20 mp váltott kezes fekvőtámasz
20 mp homorítás
20 mp felülés
20 mp lábemelés
20 mp négyütemű fekvőtámasz

Nyújtás ,lazítás.

Boldog, Békés Karácsonyi Ünnepeket kívánok Mindenkinek!

1 perc szabad zsák
1 perc pontkesztyű
1 perc szabad zsák
5 kör(4.-5. kör fordított alapállás)

Pontkesztyűzés gyakorlatai:
1. b.e/b.e-b.e-j.e
2. b.h/j.e-bh/j.e-b.h-j.e
3. b.e-j.h
4. j.f/b.e-j.f/b.e-j.f-b.e(Fordított alapállás)
5. j.e-b.f/j.e-b.f-j.h(Fordított alapállás)

Pörgetés zsákon
8x30mp (normál és fordított alapállás váltakozva)

Erősités:
5×30 mp négyütemű fekvőtámasz

Nyújtás,lazítás