2012.03.26-Gyakorlás

Futás
1600 méter

Sprint
3×200 méter

Húzódzkodás-Tolódzkodás/5-5
3 kör

Gyakorlás-2012.03.07

Húzódzkodás-Tolódzkodás / 5-5
5kör

Gyakorlás-köredzés

10 állomás:

Ugrálókötél
1perc
Sétáló kitörés @ 16kg
1×10
Haskerék
1×10
Húzódzkodás(chin up)
1×5
Tolódzkodás
1×5
Lendítés,amerikai @16kg
1×15
Fűrész @ 10kg
1×10
Oldalt emelés 2*3kg
1×25
Nyakerősítő fejhám @ 10kg
1×10
Lengyelbox 2*0.5kg
20mp

5 kör (körök között 2-3 perc pihenő)

2012.01.29

Sebesség és az explozív robbanékonyság fejlesztése:

Guggolás 3×12
Függőleges ugrások 3×10
Tolódzkodás 3×12
Tapsolós fekvőtámasz 3×10
Kitörés 3×12
Folyamatos felugrás lépcsőre 3×10
Karhajlítás @ 16kg 3×12
Medicinlabda dobása alulról(váltott kézzel) 3×10
Haskerék 3×12
Medicinlabda dobása oldalról törzsfordítással(váltott kézzel) 3×10
Hasprés 3×20
Medicinlabda dobása fej felett felüléssel 3×10

(Plyometrikus sorozatok előtt 3 perc pihenő)

“Megoldandó”…

Tolódzkodás:

1 x 5 (5 perc pihenő) súly nélkül
1 x 4 (4 perc pihenő) 5 kg
1 x 3 (3 perc pihenő) 10 kg
1 x 2 (2 perc pihenő) 16kg
1 x 1 21kg
Nincs tolódzkodó -MEGOLDANDÓ…-két szék:keress két stabil széket,ami megtartja testsúlyod( ez egészséged megóvása érdekében fontos!..).Állítsd egymással szembe őket,támlájukkal befelé,vállszélességeben,támlákkal párhuzamosan.Fogd meg a támlát,hajlítsd be térded.Vigyázz ne ess előre,nyomd fel magad míg karod teljesen egyenes nem lesz.Ez a gyakorlat tricepsz,mell-és deltaizom erősítésére szolgál.Ne hajolj előre a gyakorlat közben,mert 50%-ig a tricepszet,40%-ig a deltaiznot,10% ban a mellizmot kell megdolgoznod.

Húzódzkodás alsó fogással:

1 x 5 (5 perc pihenő) súly nélkül
1 x 4 (4 perc pihenő) 5 kg
1 x 3 (3 perc pihenő) 10 kg
1 x 2 (2 perc pihenő) 16kg
1 x 1 21kg

Nincs húzodzkodó- MEGOLDANDÓ…-gerendán,faágon átvetetett törölköző s már mehet is…

Kétkezes bicepsz állva:
8X5 36 kg (sorozatonként 5 perc pihenő)
Nics rúd -MEGOLDANDÓ…- törölköző átfűzve a kettlebell fogantyún és go..trabi..go..!