2011.08.11-Boxing&Ropeworkout…

Boxing:

6×2 perc
Zsákolás/Árnyékolás-1perc/1 perc
(pihenőidő:1 perc)

8x30mperc
Lengyelbox zsákon/horog,felütés kombó zsákra (5 mpercenként váltás)
-5mp/5mp/5mp/5mp/5mp/5mp
(Pihenőidő:30mp)

Erősítés:
Köredzés:
Hasprés/homorítás-30mp/30mp
Pliometric Barbell Punches,időre 1 perc alatt -5×5
Húzódzkodás(tenyér test irányába)/tolózkodás,időre 1 perc alatt(6 ismétlésenként váltás)
-1×6/1×6/1×6/1×6
3 kör(minden kör végén 20 mp pihenő)

Ropeworkout:
Alternatív hullám -4×20 mp

Életemben először dolgoztam így kötéllel,szendvettem rendesen…elkészültem ettől a 80 mperctől…de tetszik…

Ugrálókötél:
3×1 perc

Nyújtás…

BJJ Drill…

1 db Triangle ,majd 1 db terpeszülésben nyújtás -10/10 ism.
1 db Triangle ,majd 1 db félterpeszülésben nyújtás -10/10 ism.
10/10 db arm bar
10/10 db kimura
10 db forward and back roll
(fele-fele arányban mindkét oldalra)
Majd az alábbi videó alapján további gyakorlatok
Össz:kb . 40 perc

Submission grappling…(6.)

A mai edzésen a szokásosnál több technika gyakorlás volt..abszolút emészthető formában.Nagyon élveztem.
Gyakorlás párokban ( ma Bécivel voltam)
-guardba kerülés-földön,belharcban,távolról
-guardból mountba kerülés(2 variáció) és befejezés (arm bar)
-hátsó fojtás gyakorlása ,abból menekülés (két variáció)-Guillotine gyakorlása

Fight:
1×4 perc
1×8 perc

Edzés végén :
Bicep curl @ 2×18 kg
2×5/5 reps l,r
Killer rope curl :
@24kg 1×5 reps
@32kg 1×3 reps
@40kg 2×1 reps
@32kg 1×3 reps

Ötletek zsákoláshoz…II.

…és a védekezés javításához,azaz mire jó egy teniszlabda…

Tyrone Spong ,az egyik kedvenc harcosom,már megint…:)

az alábbi videókon eszközös edzéseibe kapunk betekintést…barbellel, dumbellel clean,clean and jerk,jerk,húzódzkodás törölközővel …

az első filmben pedig 3 perc körül feltűnik a kettlebell….

és ,hogy lássunk tőle egy kis bemutatót is(mancs,fight):

Jerome Le Banner Magyarországon járt…

A gripper használata..

Jedd Johnson blogján van egy jó post videókkal arról ,hogyan használd a grippert,pl:
Hol a helye a grippernek.
Hogyan helyezd el a kezedben.
Hogyan lehet húzni a fogantyút.
Stb…
Íme egy filmecske,Smitty bemutatásában:

Egy újabb “szerelem”…

…első gyakorlásra,Macebell!Kiváló eszköz!Ha szeretsz kettlebellel,clubbellel edzeni itt az idő ,hogy kipróbáld…
Először Steve Maxwell blogján olvastam róla,akkor arra gondoltam ,majd egyszer kipróbálom.Nemrégiben L.Peti blogján is “szembesültem” vele…és elérkezett az egyszer…

Jump shrugs @ 2*24kg
3×12 reps
Ülve elemelés @ 2*10kg
3×10 reps
Pistol
5×2/2 reps l,r
Macebell (saját gyártmány)swinging @ 5kg
5×12/12 (mindkét irányban)

Erdetileg Indiából,Perzsiából származó eszköz.Több gyakorlat létezik ,de a legfőbb a fej és a hát mögötti nagy körkörös lengő mozgás(swinging)Valami brutálisan megdolgoztatja az alkart,a csuklót,növeli a szorításod erejét.Emellett az egész tested megmozgatja, egyensúlyoznod kell, a centrifugális erő hatásának végig ellent kell tartanod.

Roman deadlift

Ma a cél a lábhajlító,a farizom és az alsó hát megdolgozása volt…sokat ültem kocsiban és íróasztal mellett a héten…:)
Felváltva dolgoztam :egy sorozat alsó és egy sorozat felső fogással(vegyes fogás ilyenkor kerülendő, az asszimetria miatt…és ugye most nem dolgoztam maxhoz közeli súllyal…)

2 Arm Swing @ 32kg
4×10
Roman deadlift @ 70kg
6×10

És volt egy kis tépés gyakorlás max felett(15 perc),addig bíbelődtem míg vízhólyag lett a tenyeremen, s miután folytattam , a vízhólyag eltűnt a bőrrel együtt…:)

Zercher squat…

Pull up @ 10kg
5×3/3 reps l,r

Pull up @ 16 kg
5×2/2 reps l,r

Zercher squat @ 48kg
3×3

Gripper 150lb

Clubell swipe @ 2*8kg
1×30 reps

Tépés gyakorlás

Zercher squat :