Gyakorlás-köredzés

10 állomás:

Ugrálókötél
1perc
Sétáló kitörés @ 16kg
1×10
Haskerék
1×10
Húzódzkodás(chin up)
1×5
Tolódzkodás
1×5
Lendítés,amerikai @16kg
1×15
Fűrész @ 10kg
1×10
Oldalt emelés 2*3kg
1×25
Nyakerősítő fejhám @ 10kg
1×10
Lengyelbox 2*0.5kg
20mp

5 kör (körök között 2-3 perc pihenő)

Boxing-2011.10.30

Boxing:

Szabad zsákolás-Ugrálókötél/1 perc-1 perc

6 kör (fél perc pihenőkkel)

Erősítés:

Lengyelbox 2*1kg
8x30mp

Fekvőtámasz 20mp
Homorítás 20mp
Felülés 20mp
Lábemelés 20mp
Fekvőtámaszból guggolás és vissza… 20mp
3kör

Heavy Rope workout:
Dupla hullám 3x20mp

Önszorgalomból:
Kettlebell -Clean&jerk
2*16kg 1×5
2*24kg 1×3

 

2011.10.23-Boxing&Ropeworkout&Kettlebell

Boxing:

Feladatos zsákolás:

1perc b.e/j.e/b.e-j.e
1perc b.h/b.f/b.f-b.h
1perc j.h/j.f/j.f-j.h
1perc b.f-j.f-b.h-j.h//j.f-b.f-j.h-b.h
1perc b.e-j.e-b.f-j.f-b.h-j.h//j.e-b.e-j.f-b.f-j.h-b.h

6x1perc feladatos zsákolás:
Egyenesek/pörgetés-30mp/30mp
(pihenőidő:1 perc)

8x30mperc
Lengyelbox zsákon
(Pihenőidő:30mp)

Erősítés:

Köredzés:
Felülés-1perc
Lábemelés-1perc
Ropeworkout:
Dupla hullám /felütések-20mp/20mp
Tolózkodás 6 ism.
Húzodzkodás 6 ism.
Plyometric Barbell Punches 3×5 ism.
2 kör

A végén egy kis pihenés után, önszorgalomból…:)
Kettlebell:
Clean & Jerk 2*16kg
2×5 ism.
Ugrálókötél 1 perc

Crush Curl…

French Press @16kg
Crush Curl@ 16kg
Alternálva…mindkért gyakorlatból 12 ismétlés,5 kör

Vasárnapi gyakorlás…

Bicep curl @16kg

5×5/5 reps l,r

Clean @16kg

3×10/10 reps l,r

Gyakorlás és egy kis kettlebell combo…

Clean and press @ 16kg 1×10/10 reps l,r

Swing-Snatch-Clean-Press-VPP-Snatch:

1×3/3 reps lr

1×2/2 reps l,r

1×1/1 reps l,r

Gyakorlás…

Bicep curl @ 16kg 4×5/5 reps l,r

Floor press @ 16kg 1×8/8 reps l,r

TGU @ 16kg 1×1/1 reps l,r

Snatch talajról 1×10/10 reps l,r

Squat 1×20 reps

Gyakorlás…

Bicep curl @16 kg 5×3/3 reps l,r
Towel curl @16kg 2×10/10 reps l,r
Pinch lift @16kg 5×1/1 reps l,r
Snatch @16 kg 1×10/10 reps l,r
Snatch talajról… @16 kg 1×10/10 reps l,r

Gyakorlás…

2 Arm swing @16 kg 1×30 reps
Bicep curl @16 kg 2×5/5 reps l,r
BUP @ 16kg 2×5/5 reps l,r
BUC @ 16kg 1×3/3 reps l,r
Snatch @16 kg 1×10/10 reps l,r
Snatch talajról @ 16kg 1×5/5 reps l,r

Gyakorlás…

Bicep curl @ 16kg
3×5/5 reps l,r
Clean @ 16kg
3×10/10 reps l,r