2012.03.26-Gyakorlás

Futás
1600 méter

Sprint
3×200 méter

Húzódzkodás-Tolódzkodás/5-5
3 kör

Kardio:egyenletes intenzitás és intervallum…

Futás futópadon ,alacsony intenzitással ,végig a zsírégető zónában maradva.A pulzusszám mérésére
mellkasra erősíthető ,polar pulzusmérő övet használtam.

Max pulzusszám kiszámítása:
220-37 (életkor)= 183
Zsírégető tartomány kiszámítása:
183 x 65-75% =119-138 pulzusszám

Sebesség: 6km/h
Idő:40 perc
Távolság: 4km

Majd rövid intervallumos edzés következett (60mp munka,90 mp pihenés):

Futás 12km/h 1 perc
futás 14km/h 1 perc
Futás 16km/h 1 perc
(a pulzusom felment 182-re…)

S a végére egy kis humor:van ,aki nem rendeltetésszerűen használja a futópadot…

2010.12.23. (VI.)

IN nap:
Jerk
@30kg 1×10 reps
@40kg 2×8 reps
Power Curl
@ 40kg 3×8 reps
Plate curl @5kg (tárcsa)
1×8/8 reps

Futás gépen (8%-os dőlésszög)
4×3 perc 7km/óra (pihenő 1 perc)…az utolsó “menet” utolsó percében 10km/óra..
(…össz.:1400m)

..Nyújtás…

2010.12.20. (V.)

Power curl
@ 45kg 1×5
@ 50kg 1×3
@5kg 1×1
@60kg 1×1
@65kgkg 1×1
@60kg 3×1 reps

Futás gépen
8 perc (4perc 8km/óra;4perc 10 km /óra)
1perc 12 km/óra
1perc 14km /óra
1 perc 16km/óra….itt már kengyelfutó gyalogkakukknak képzeltem magam…Bip-bip!..

2010.12.18. (IV.)

..ma vegyes nap kerekedett az edzésből…
“elindultam” elemeléssel,de hamar kiderült ,hogy a keddi edzésen beszerzett sérülést,nem úsztam meg olyan olcsón ,mint szerettem volna..
Kedden a power curl után egyből rámentem a felvételre 55kg-al,éreztem a fájdalmat ,mind a két vállamban..
Kihagytam három napot,nem volt elég.. Most elővettem a jó öreg kobralgin krémet…
Így a mai penzum:
Deadlift
@70kg 1×10
@90kg 1×5
@100kg 1×1
@110kg 1×1
Rack Deadlift(térd alól)
@120kg 1×1
@130kg1x1
@140kg 1×1

Clean and Jerk
@40kg 2×8 reps

levezetésként…
400 méter futás gépen(8km/óra-3 perc)
nyújtás…

2010.12.14. (III.)

Power Curl (deadlift+bicep curl)
@ 30kg 1×5 reps
@ 40kg 1×3 reps
@ 45kg 1×3 reps
@ 50kg 1×1 reps
@ 55 kg 1×1 reps

Power Clean
@55kg 1×1 reps
@60kg 1×1 reps
@65kg 1×1 reps

20 perc futás gépen (7km/óra;utolsó perc 10 km/óra;össz:2400m

…nyújtás…

2010.12.13. (II.)

IN nap:

Power Clean & Jerk @ 40kg
3×8 reps
Kombó @ 40kg
(P.Clean & jerk-front squat-hang clean & jerk-squat-push press)
2×1 reps

Futás gépen:
1x 10 perc (6km/óra:1000m..ezen belül 2x 200 méter 6%-os dőlésszöggel…)
2x 5 perc (10 km/óra:2×800 m)

2010.12.11. (I.)

Az év végéig…

…Chad Waterbury-Anti-dogmatikus hipertrófia alapjait követem (ahogy nyáron is) szett,ismétlésszám tekintetében…alapvetően csak deadlift és power clean & jerk gyakorlat lesz ,s az edzés végén egy kis futás ,gépen…

Ma:
EN nap
Rack Deadlift(térd alól)
@ 70 kg 1×5 reps
Deadlift
@ 70kg 1×5 reps
@ 90kg 1×3 reps
@ 100kg 1×3 reps
Rack Deadlift(térd alól)
@110kg 2×1 reps
@130kg 1×1 reps

Power Clean & Jerk
@ 40kg 1×3 reps
@ 50kg 2×1 reps
@ 55kg 1×1 reps
@ 60kg 1×1 reps

Futás gépen 3×3 perc (6km /óra),a “menetek” utolsó 30 másodpercében nagyobb sebességre kapcsoltam(10 km/óra …

Hajnalban újabb “csemege” ,Sport 2, 2.30-kor Amir Khan vs. Marco René Maidana..