2012.01.29

Sebesség és az explozív robbanékonyság fejlesztése:

Guggolás 3×12
Függőleges ugrások 3×10
Tolódzkodás 3×12
Tapsolós fekvőtámasz 3×10
Kitörés 3×12
Folyamatos felugrás lépcsőre 3×10
Karhajlítás @ 16kg 3×12
Medicinlabda dobása alulról(váltott kézzel) 3×10
Haskerék 3×12
Medicinlabda dobása oldalról törzsfordítással(váltott kézzel) 3×10
Hasprés 3×20
Medicinlabda dobása fej felett felüléssel 3×10

(Plyometrikus sorozatok előtt 3 perc pihenő)

2011.01.26 – Gyakorlás

A lehetőségeim még behatároltak…
Csak gyakorlás volt az elmúlt 9 napban.

2011.01.26

Gyakorlatok kézi súlyzókkal – 2*2kg
Tartások-emelések-karhajlitások-karnyújtások ,6 gyakorlat egymásután/gyakorlatonként 30mp:6x30mp
Összesen 4 kör (4x3perc),körök között 1 perc pihenő

3 perc pihenő után
1×3 perc árnyékolás kézi súlyzóval 2*0.5kg

2011.01.20

Gyakorlatok kézi súlyzókkal – 2*1kg
Tartások-emelések-ütések ,9 gyakorlat egymásután/gyakorlatonként 20mp:9x20mp
Összesen 9 kör (9x3perc),körök között 1 perc pihenő

5 perc pihenő után
1x3perc árnyékolás kézi súlyzókkal 2*0.5kg

Múlt hét szerdán…

…összeszedtem egy “sérülést”,azóta “majdnemszószerinttűkönülve” várom,hogy újra edzésbe állhassak.Számításaim szerint talán pénteken,vagy legkésőbb vasárnap.

2012.01.16

Ugrálókötél
3×3 perc

Árnyékolás:
3×3 perc

Erősítés:

Sétáló kitörés 20mp
Váltott kezes fekvőtámasz 20mp
Felülés 20mp
Homorítás 20mp
3kör

Boxing-2012.01.15

Árnyék
4x1perc

Szabad Zsák
4x1perc

Pontkesztyű
4x1perc

Pörgetés zsákon
6×20 mp (40mp pihenő)

Erősítés (végig 2x1kg súlyzóval a kézben):

Felülés egyenes ütésekkel 20mp
Lábemelés 20mp
Homorítás 20mp
Lengyelbox 20mp
3kör

Ugrálókötél
3x1perc

Nyújtás ,lazítás

Boxing-2012.01.09

Teniszlabdával végzett koordinációs gyakorlat 1×2 perc
Ugrálókötél 1×2 perc
Árnyékolás 1×2 perc

Pontkesztyű:
védések(elhajlás,körelhajlás)-ellenütések gyakorlása:
b.e ellen jobbra hajlás -k.b.e /j.e ellen balra hajlás-k.j.e 1 perc
szabad zsák 1perc
b.h-j.h ellen körelhajlás-k.b.h/j.h-b.h ellen körelhajlás-k.j.h 1 perc 1 perc
szabad zsák 1perc
j.e ellen balra hajlás-k.b.f/b.e ellen jobbra hajlás-k.j.f
szabad zsák 1perc

Majd 7 “menet” zsák:
Pörgetés zsákon -30 mp/Pörgetés zsákon -1 perc/Szabad zsák- 2 perc/Szabad zsák-3 perc/Szabad zsák-2 perc/Pörgetés zsákon-1perc/Pörgetés zsákon 30 mp

Erősítés:

Homorítás 30mp
Felülés 30mp
Tolózkodás/húzódzkodás 1perc (1 perc alatt 1×6 h,1×6 t,1×6 h, 1×6 t=24 ism.)
3 kör

Plyometric barbell punch
3x5x6 ism.

Lazítás,nyújtás

Az új év első ökölvívó edzése-2012.01.05

Árnyék 1×2 perc

Pontkesztyű és feladatos zsákmunka felváltva(zsákon ugyanazok az ütések…)

1perc b.e/j.e/b.e-j.e
1perc zsák
1perc b.h/j.h/b.h-b.h/j.h-j.h
1perc zsák
1perc b.f/j.f/b.f-b.f/j.f-j.f
1perc zsák
1perc b.e-j.f-b.h-lezárás
1perc zsák
1perc tj.e-b.f-j.h-körelhajlás-j.h-lezárás-követő ellenütés

Feladatos zsák:

egyenesek-pörgetés-lengyelbox/30mp-30mp-30mp
4 kör

Erősítés:

Váltottkezes fekvőtámasz 20mp
Homorítás 20mp
Felülés 20mp
Lábemelés 20mp
Négyütemű fekvőtámasz 20mp
3 kör

Ugrálókötél:
3x1perc

Ma csak ketten voltunk egy sporival,akivel volt egy kis “rivalizálás” a pörgetéseknél,meg a váltott kezes fekvőtámasznál…jó volt,húztuk egymást…kellemesen elfáradtam